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プライバシーポリシー 

本ウェブサイト上で提供するサービス（以下,「本サービス」といいます。）における，ユーザーの個人情報の取扱いについて，以下のとおりプライバシーポリシー（以下，「本ポリシー」といいます。）を定めます。

第1条（個人情報）

「個人情報」とは，個人情報保護法にいう「個人情報」を指すものとし，生存する個人に関する情報であって，当該情報に含まれる氏名，生年月日，住所，電話番号，連絡先その他の記述等により特定の個人を識別できる情報及び容貌，指紋，声紋にかかるデータ，及び健康保険証の保険者番号などの当該情報単体から特定の個人を識別できる情報（個人識別情報）を指します。

第2条（個人情報の収集方法）

当社は，ユーザーが利用登録をする際に氏名，生年月日，住所，電話番号，メールアドレス，銀行口座番号，クレジットカード番号，運転免許証番号などの個人情報をお尋ねすることがあります。また，ユーザーと提携先などとの間でなされたユーザーの個人情報を含む取引記録や決済に関する情報を,当社の提携先（情報提供元，広告主，広告配信先などを含みます。以下，｢提携先｣といいます。）などから収集することがあります。

第3条（個人情報を収集・利用する目的）

当社が個人情報を収集・利用する目的は，以下のとおりです。

1. 当社サービスの提供・運営のため




2. ユーザーからのお問い合わせに回答するため（本人確認を行うことを含む）




3. ユーザーが利用中のサービスの新機能，更新情報，キャンペーン等及び当社が提供する他のサービスの案内のメールを送付するため




4. メンテナンス，重要なお知らせなど必要に応じたご連絡のため




5. 利用規約に違反したユーザーや，不正・不当な目的でサービスを利用しようとするユーザーの特定をし，ご利用をお断りするため




6. ユーザーにご自身の登録情報の閲覧や変更，削除，ご利用状況の閲覧を行っていただくため




7. 有料サービスにおいて，ユーザーに利用料金を請求するため




8. 上記の利用目的に付随する目的

第4条（利用目的の変更）

1. 当社は，利用目的が変更前と関連性を有すると合理的に認められる場合に限り，個人情報の利用目的を変更するものとします。




2. 利用目的の変更を行った場合には，変更後の目的について，当社所定の方法により，ユーザーに通知し，または本ウェブサイト上に公表するものとします。

第5条（個人情報の第三者提供）

1. 当社は，次に掲げる場合を除いて，あらかじめユーザーの同意を得ることなく，第三者に個人情報を提供することはありません。ただし，個人情報保護法その他の法令で認められる場合を除きます。
   
   1. 人の生命，身体または財産の保護のために必要がある場合であって，本人の同意を得ることが困難であるとき
   
   
   
   
   2. 公衆衛生の向上または児童の健全な育成の推進のために特に必要がある場合であって，本人の同意を得ることが困難であるとき
   
   
   
   
   3. 国の機関もしくは地方公共団体またはその委託を受けた者が法令の定める事務を遂行することに対して協力する必要がある場合であって，本人の同意を得ることにより当該事務の遂行に支障を及ぼすおそれがあるとき
   
   
   
   
   4. 予め次の事項を告知あるいは公表し，かつ当社が個人情報保護委員会に届出をしたとき
      
      1. 利用目的に第三者への提供を含むこと
      
      
      
      
      2. 第三者に提供されるデータの項目
      
      
      
      
      3. 第三者への提供の手段または方法
      
      
      
      
      4. 本人の求めに応じて個人情報の第三者への提供を停止すること
      
      
      
      
      5. 本人の求めを受け付ける方法




2. 前項の定めにかかわらず，次に掲げる場合には，当該情報の提供先は第三者に該当しないものとします。
   
   1. 当社が利用目的の達成に必要な範囲内において個人情報の取扱いの全部または一部を委託する場合
   
   
   
   
   2. 合併その他の事由による事業の承継に伴って個人情報が提供される場合
   
   
   
   
   3. 個人情報を特定の者との間で共同して利用する場合であって，その旨並びに共同して利用される個人情報の項目，共同して利用する者の範囲，利用する者の利用目的および当該個人情報の管理について責任を有する者の氏名または名称について，あらかじめ本人に通知し，または本人が容易に知り得る状態に置いた場合

第6条（個人情報の開示）

1. 当社は，本人から個人情報の開示を求められたときは，本人に対し，遅滞なくこれを開示します。ただし，開示することにより次のいずれかに該当する場合は，その全部または一部を開示しないこともあり，開示しない決定をした場合には，その旨を遅滞なく通知します。なお，個人情報の開示に際しては，1件あたり1，000円の手数料を申し受けます。
   
   1. 本人または第三者の生命，身体，財産その他の権利利益を害するおそれがある場合
   
   
   
   
   2. 当社の業務の適正な実施に著しい支障を及ぼすおそれがある場合
   
   
   
   
   3. その他法令に違反することとなる場合




2. 前項の定めにかかわらず，履歴情報および特性情報などの個人情報以外の情報については，原則として開示いたしません。

第7条（個人情報の訂正および削除）

1. ユーザーは，当社の保有する自己の個人情報が誤った情報である場合には，当社が定める手続きにより，当社に対して個人情報の訂正，追加または削除（以下，「訂正等」といいます。）を請求することができます。




2. 当社は，ユーザーから前項の請求を受けてその請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の訂正等を行うものとします。




3. 当社は，前項の規定に基づき訂正等を行った場合，または訂正等を行わない旨の決定をしたときは遅滞なく，これをユーザーに通知します。

第8条（個人情報の利用停止等）

1. 当社は，本人から，個人情報が，利用目的の範囲を超えて取り扱われているという理由，または不正の手段により取得されたものであるという理由により，その利用の停止または消去（以下，「利用停止等」といいます。）を求められた場合には，遅滞なく必要な調査を行います。




2. 前項の調査結果に基づき，その請求に応じる必要があると判断した場合には，遅滞なく，当該個人情報の利用停止等を行います。




3. 当社は，前項の規定に基づき利用停止等を行った場合，または利用停止等を行わない旨の決定をしたときは，遅滞なく，これをユーザーに通知します。




4. 前2項にかかわらず，利用停止等に多額の費用を有する場合その他利用停止等を行うことが困難な場合であって，ユーザーの権利利益を保護するために必要なこれに代わるべき措置をとれる場合は，この代替策を講じるものとします。

第9条（プライバシーポリシーの変更）

1. 本ポリシーの内容は，法令その他本ポリシーに別段の定めのある事項を除いて，ユーザーに通知することなく，変更することができるものとします。




2. 当社が別途定める場合を除いて，変更後のプライバシーポリシーは，本ウェブサイトに掲載したときから効力を生じるものとします。

【2024年】玄米の魅力とは？手軽に簡単！玄米パックご飯のおすすめ人気ランキング3選

※当サイトはアフィリエイト広告を利用しています。

栄養価の高い玄米を手軽に食べたいなら、玄米パックご飯がおすすめ。レトルトのパックご飯はコンビニやスーパーでも手軽に買いやすく、玄米ならダイエットにもうってつけです。寝かせ玄米・発酵玄米などの種類も豊富。そのためどれを選ぼうかと迷うのではないでしょうか。そこで今回は玄米パックご飯のおすすめ人気ランキングと、その選び方をご紹介します。なぜ玄米がいいのか、なぜ玄米は高いのかといった疑問にもお答えするので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

栄養バランス良好で手軽！玄米パックご飯の特徴は？

おいしくて自分に合った玄米パックご飯を選ぶには、まず玄米の魅力やパックご飯を利用するメリットを押さえておきましょう。

そもそも玄米の魅力とは？

 

玄米の魅力は、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養価が高いことです。たとえば茶碗1杯（150g）あたりの食物繊維量は白米が0.45gなのに比べ、玄米は2.1gと4倍以上もの量を含みます。さらに玄米は、ビタミンE・ビタミンB群・鉄・マグネシウム・カリウムなども含有。栄養の豊富さから「完全栄養食」ともいわれています。

また玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかで、ダイエットにもぴったりです。糖の吸収しやすさを示すGI値は白米が82.5なのに対し、玄米は58.7と低め。カロリーは白米とあまり変わりませんが、玄米は腹持ちがよいので体重管理にも役立つでしょう。

玄米のパックご飯を利用するメリットは？

いろいろメリットがある玄米ですが、自宅で炊くと手間や時間がかかるうえ、おいしく炊くのが難しいことも。その点パックご飯なら、レンジで加熱するだけで手間なくおいしく食べられます。

さらに常温で保存でき、持ち運びやすいのもメリットです。お米を炊き忘れたときや少し足りなかったとき、また緊急時などのためにストックしておくことが可能。オフィスにレンジがあれば、ランチ用に持って行ったりデスクに常備したりといった使い方もできますよ。

コンビニ・スーパー・業務スーパーなどでは選択肢が限られますが、通販ではたくさんの玄米パックご飯が売られており、いろいろな種類を比較しながら選べます。まとめ買い商品や定期購入ができる商品もあるので、たくさん食べる人はお得に購入してくださいね。

玄米パックご飯の選び方

玄米パックご飯を選ぶ際に必ずチェックしておきたい「5つのポイント」をご紹介します。

1.玄米の種類で選ぼう

求める栄養素や好みの歯ごたえによって、玄米の種類を選ぶのがポイント。パックご飯には普通の玄米をはじめ、ねかせ玄米・発酵玄米の計3種類があります。

玄米：コスパを求めるなら！たくさんストックしたい人にもってこい

コスパ重視の人や試しに玄米パックご飯を食べてみたい人には、一般的な玄米タイプがおすすめです。このタイプは3種類の玄米のなかで最もリーズナブルなのが魅力。たくさん常備したい人や、毎日食べたい人でも手に入れやすいでしょう。 しかし玄米はプチプチとした硬めの歯ごたえで、はじめて食べる人にはやや食べにくい可能性も。よく噛むことで玄米ならではの旨みを感じられ、唾液が分泌されて消化もよくなります。独特の食感を楽しみながら、よく噛んで食べるのがポイントです。

発芽玄米：硬さが少なく食べやすい。栄養面を重視したい人にもうってつけ

普通の玄米よりも柔らかくて食べやすいものがよいなら、発芽玄米を選択しましょう。その名の通り玄米を発芽させたもので、ぬか部分が柔らかくなるため玄米より硬さが少ないのが特徴です。 発芽玄米はより高い栄養価を求める人にもぴったり。発芽させることで眠っていた酵素が活性化するほか、出芽に必要な栄養素を玄米の内側に蓄えていて、一般的な玄米よりも栄養豊富です。ただし発芽させる手間がかかっているので、玄米よりも値段が高い傾向にあります。

寝かせ玄米：モチモチ食感で、玄米が苦手な人にも食べやすい

モチモチとした食感が好きな人は、寝かせ玄米をチェックしてください。寝かせ玄米は玄米を炊いてから3～4日寝かせたもので、発酵玄米とも呼ばれます。寝かせることで食感がモチモチになり、玄米の硬さや歯ごたえが苦手な人でも食べやすくなりますよ。 ねかせ玄米は作るのが難しいので、手軽に食べられるパックご飯がとくにおすすめ。自宅でねかせ玄米を作るには、保温ジャーで高温を保ったまま3～4日寝かせる必要があります。一定温度以下になると雑菌が繁殖するおそれもありますが、パックご飯であれば気にせず食べることができます。

2.ブレンドタイプにも注目しよう

さまざまな食感を楽しみたい人や栄養バランスをよくしたい人は、ブレンドタイプに注目してください。玄米だけでなく、ほかの穀物をブレンドしたパックご飯もいろいろとあります。

白米ブレンド：なじみのある味と食感で、玄米が苦手な人にも好適

玄米だけでは食べにくいと感じている人には、白米とブレンドしたものがもってこい。なじみのある白米が入ったものなら、玄米が苦手でも気になりにくいでしょう。白米ならではのふっくらとした食感と、玄米の高い栄養素を兼ね備えているのが魅力です。

小豆ブレンド：小豆のほのかな甘みがおいしい。栄養バランスを重視する人にも

ほのかな甘みも楽しみたい人は、玄米に小豆を加えたものをチェックしましょう。小豆のほっくりとした食感とやさしい甘みで、最後まで飽きにくく食べられます。 小豆には食物繊維やポリフェノールが含まれているので、栄養バランスのよい健康的な食生活を目指している人は要チェック。ほかにはたんぱく質・ビタミンB群・鉄・カリウムなども含有しています。

もち麦ブレンド：モチモチした食感が楽しめる。食物繊維の摂取量もアップ

モチモチとした食感が好きなら、もち麦をブレンドしたものをチョイスしてください。もち麦は白米や玄米などの「うるち米」に比べ、粘りが強いのが特徴。モチモチ・プチプチとしていて、玄米と混ぜることで食感をより楽しめます。 もち麦は玄米の約4倍の食物繊維を含んでいて、食物繊維をしっかり摂取したい人にはとくに好適。糖質制限中で食物繊維の摂取量が足りないと感じている人にも向いています。

雑穀ブレンド：栄養バランスに優れたものがよいなら！味や食感も飽きにくい

バランスのよい食事をとりたい人は、十五穀など雑穀ブレンドの商品はいかがでしょうか。雑穀には、あわ・ひえ・きび・黒米・赤米・アマランサスなどさまざまな種類があります。いろいろな穀物がブレンドされているため、幅広い栄養素を摂取できるのが魅力です。 異なる数種類もの穀物が入っていることで食感や味に違いが生まれ、飽きずに食べられるのもポイント。玄米だけでは飽きがきそうだと不安な人は、雑穀ブレンドタイプにトライしてみてくださいね。

好きな味を見つけるには、いろいろな種類がセットになった商品もおすすめ

好きな味を探したい人には、いろいろなブレンド玄米がセットになった商品が向いています。小豆・もち麦・雑穀入りなどの玄米パックご飯をまとめて買えるので、食べ比べてお気に入りの味や食感を見つけやすいでしょう。組み合わせ内容をチェックしながら、食べてみたいセットを探してみてくださいね。

3.食事量や食べ方に合った容量か要チェック

自分の食事量や食べ方に合った容量か確認することも大切です。玄米のパックご飯は、茶碗1杯分の量である150～160gのものが主流。少食の人や食べる量を控えたい人には、やや少なめの120gなどのサイズがうってつけです。たくさん食べたい人には、やや多めの180gなどの容量もあります。

4.栄養価や栽培方法が気になる人は米の種類にも注目

栄養価や栽培方法が気になる人は、米の種類にも着目して選びましょう。手間ひまかけて育てられた米なら、日々の食事をワンランクアップさせられますよ。

健康維持のサポートに期待するなら、とくに栄養価が高い品種をチョイス

栄養価の高さを重視するなら、胚芽の大きな品種の玄米を選択してください。胚芽は玄米のなかでも栄養を豊富に含む部分で、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどが凝縮されています。 たとえば「金のいぶき」は、玄米食のために開発された品種。通常の玄米より胚芽が3倍ほど大きいのが特徴です。食物繊維やビタミンEのほかGABAも含み、健康志向の人に適しています。

農薬が心配な人は、特別栽培米や有機栽培米に着目しよう

農薬や化学肥料が気になる人は、特別栽培米を使ったものを検討しましょう。特別栽培米とは、化学的に合成した農薬の使用量や化学肥料の窒素成分量を減らして栽培した米のこと。地域ごとに設定された「慣行レベル」に比べ、両方の使用量を5割以下に抑えて作ったものが該当します。 また、有機栽培の米を使ったものももってこい。有機栽培の作物は、禁止農薬や化学肥料を使わずに2年以上管理した畑で栽培されたものです。有機栽培の玄米パックご飯を選ぶには、有機JASの認定マークや「オーガニック」などの表記に注目してください。

5.おいしさ重視なら、炊き方や製法をチェック

おいしさを重視するなら、炊き方も確認しておきたいところ。なかには炊きたてに近いおいしさを味わえるよう、ガス直火炊きで仕上げた商品もあります。また加圧釜により高圧処理を施し、粒をふっくらさせたこだわりの商品も。「直火炊き」「圧釜炊き」などと書かれたパッケージをチェックしてください。

玄米パックご飯おすすめ人気ランキングTOP3

第１位　結わえる　YUWAERUのもっちもちの寝かせ玄米ごはんパック

出典：結わえる公式サイト

12食セット：通常価格4,575円→初回価格3,695円送料無料 24食セット：通常価格8,194円→初回価格6,583円送料無料 48食セット：通常価格14,477円→初回価格12,305円送料無料 ※すべて税込み価格です。※セット内容：小豆・黒豆・もち麦・十五穀も４種類 ※１５回目以降ずっと送料無料！継続商品はずっと送料無料！パック数が多いほどお得です！

累計販売1,500万食を突破

株式会社結わえるの寝かせ玄米ごはんパック。 寝かせ玄米は栄養価が高くもっちもちの食感が味わえるので、健康志向の方を中心に話題になっています。

＊寝かせ玄米とは…圧力釜で炊いた玄米を数日寝かせて作ったもの。 寝かせ玄米は株式会社結わえるの登録商標です。

特徴

・「寝かせ玄米」は独自製法（特許取得）により、玄米とは思えない旨味・甘みを実現した玄米ごはんです。 ・テレビや雑誌でもご紹介いただいているYUWAERU蔵前で食べられる「寝かせ玄米」をおうちでも手軽に。 ・玄米は白米と比べて食物繊維が約6倍、ビタミンが約2倍〜12倍、マグネシウムが約4.8倍の完全栄養食です。 ・お得な継続コース（定期便）は送料無料、段階割引、いつでもスキップ・解約OKなどお得が満載です。

寝かせ玄米ごはんパックをオススメしたい3つの理由

①寝かせ玄米はもっちもち食感

圧力釜で炊いた玄米を70℃以上で保温させて作った寝かせ玄米は、もっちもちの食感が味わえます。 健康のために玄米を毎日食べたいと思っている方の中にも、玄米に以下のようなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

• あまり美味しくない
• ボソボソしている
• 玄米を炊くのがめんどう…

寝かせ玄米は、玄米のボソボソ感が苦手という方のオススメです。

②電子レンジでチンするだけで食べれる手軽さ

寝かせ玄米を毎日手軽に食べられるようにと作られた「寝かせ玄米ごはんパック」。 「寝かせ玄米ごはんパック」は、常温保存可能で賞味期限は1年間。 電子レンジで500ｗで2分、600ｗで1分30秒、温めるだけで手軽に食べられます。

• 在宅勤務や忙しい時のランチに。
• 自分だけ玄米を食べるという時に。
• 常温で持ち運びができるから…会社勤務の方のランチにも。

１日1食から玄米を取り入れたいけど玄米を炊くのがちょっとめんどう…。 そんな方にも簡単ラクラク！寝かせ玄米ごはんパックはとても便利です。

③生産者がわかっているので安心

毎日食べる主食を玄米にするなら安全性にこだわりたいですね。 寝かせ玄米ごはんパックに使われている玄米は、契約農家の大野さんが育てた特別栽培米です。

• 茨城県稲敷市産
• 除草剤一回のみ
• 残留農薬基準値以下
• 放射能検査済み

その玄米を使用し、茨城県にある自社工場【寝かせ玄米ファクトリー】で寝かせ玄米ごはんパックは作られています。 だれがどこでどのように作っているのかがはっきりしているので安心できます。

寝かせ玄米って低糖質なの？

結論から言いますと白米と寝かせ玄米の糖質量はほとんど変わりません。 しかし、玄米と同じくビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている完全栄養食。寝かせ玄米公式サイトによると、玄米は白米よりミネラル数倍・ビタミン2〜12倍・食物繊維6倍も含まれています。 また、よく噛んで食べるのでとても満腹感が得られます。 糖質・カロリーはほぼ変わらないけど、ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富な寝かせ玄米。 寝かせ玄米の玄米は、残留農薬基準値以下・放射能検査済み、さらに生産者がわかっているので安心してお召し上がれます。 「玄米はボソボソするから苦手」「玄米を炊くのがめんどう…」そんなあなたにオススメな寝かせ玄米ごはんパック」。 寝かせ玄米ごはんパックは、電子レンジで温めるだけで手軽に寝かせ玄米のもっちもち食感が味わえます。 

第２位　大潟村あきたこまち生産者協会　黒米と玄米ごはん

出典：大潟村あきたこまち生産者協会公式サイト

価格 ：159円 (税込)

手間いらずで手軽においしい玄米が食べられる

国産の玄米を100%使用し、電子レンジ500W・2分30秒で手軽に食べられます。白米とは違ったプチプチとした食感が楽しめる、ふっくらおいしい玄米ごはん。時間や手間を省いて、簡単に食べたい人におすすめです。

おいしく続けられる1日1食「黒米と玄米ごはん」

玄米は体に良いとわかっていても、炊く手間がかかる等なかなか続けられない方も多いのでは？ 手軽に毎日玄米を食べて頂けるよう、機能性だけでなくおいしさにもこだわった「黒米と玄米ごはん」です。玄米は秋田県産あきたこまち、黒米は国産を使用しています。

健康を気づかう方に！機能性表示食品

黒米と玄米ごはんには、食後の血中中性脂肪値の上昇をおだやかにする食物繊維を配合しています。 ※イソマルトデキストリン（食物繊維）2.13g配合、届出番号：G844 ※1日当たりの摂取目安量：1食（160g）

 

ご飯の種類	玄米
対応している温め方	電子レンジ
電子レンジの加熱時間	500W ：約150秒／600W：約120秒
内容量	160g
お米の産地	国産（県名記載なし）
お米の銘柄	不明
1食あたりのカロリー	205kcal
こんにゃく入り	×

第３位　全農パールライス　金のいぶき 発芽玄米 ごはん

出典：全農パールライス公式サイト

【ふるさと納税】発芽玄米 玄米 パック ごはん (150g×12個) 定期コース：毎月３回29,000円

高まる健康志向に応える新品種の誕生。 「金のいぶき」は待望の“おいしい玄米食”を実現します。

これはもう究極の玄米と言ってよいかもしれません。 大きな胚芽に蓄えられた豊富な栄養素、もっちりとした味わい、プチッとはじける独特の食感。

「金のいぶき」には、玄米特有のぼそぼそとした食感や冷めたときの食べにくさ、 また、炊飯の手間やにぎり加工のし辛さがありません。まさに“おいしい玄米食”のために生まれたお米。栄養価は高いが食べにくい、扱いにくい、と思われがちな玄米。「金のいぶき」は、そんな“常識”を打ち破ったお米です。おにぎり、お稲荷さん、お寿司、おかゆ等々白米と同様に、多彩なメニューをお楽しみいただけます。

1パックあたり7.9mgのGABAを含有

特別栽培米のコシヒカリ玄米を使用したパックご飯で、タンパク質3.4g・ナトリウム4mg・GABA7.9mgなどの栄養素を含有。レンジで温めるだけですぐに食べられるのも魅力です。高圧処理を用いて、もちもちとしてやわらかく食べやすい食感に仕上げています。

ご飯の種類	玄米
対応している温め方	電子レンジ、湯煎
電子レンジの加熱時間	2分（500～600W）
内容量	150g
お米の産地	国産（県名記載-）
お米の銘柄	コシヒカリ
1食あたりのカロリー	218kcal
こんにゃく入り	×

玄米のごはんお茶碗1杯分の栄養価

玄米に多い栄養は、モリブデン、マンガン、ビタミンB1、B6、E、ナイアシン、パントテン酸、銅、マグネシウム、亜鉛、不溶性食物繊維など。 白米にはほとんど含まれていないビタミンB群、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。 玄米の効果として、疲労回復、便秘の解消、ダイエット、糖尿病や高血圧や心筋梗塞の予防、集中力や記憶力を高める、口内炎の予防、美肌効果などが期待できます。 では、玄米のごはんをお茶碗1杯食べると、1日分の栄養の何%が摂れる？どの栄養がどのくらい含まれている？玄米に多い栄養にはどんなはたらきがある？といったかたちでわかりやすくお伝えします。 朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べる場合は、これから紹介する栄養の2倍が摂れるということで参考になさってください。

玄米だけを炊いたお茶碗1杯分のごはん（160g）の栄養価です。 ちなみに玄米1合（180cc：150g）と水300ccで炊くと、できあがりのごはんは330gほど。お茶碗2杯分です。

栄養素の説明をすると共に、まずは精白米に含まれる量との比較も載せましたのでさっそく見ていきましょう。

	精白米	玄米	精白米の何倍か
ビタミンB1(mg)	0.08	0.41	5.1倍
ビタミンB6(mg)	0.12	0.45	3.7倍
マグネシウム(mg)	23	110	4.7倍
鉄(mg)	0.8	2.1	2.6倍
食物繊維(g)	0.5	3	6倍

※日本食品標準成分表2020版（八訂）を参考に作成 ※可食部100gあたり、炊飯前の数値を使用 表の通り、主要な栄養素において玄米のほうがはるかに量が多いのがわかります。

糖の代謝をサポートするビタミンB1

ビタミンB1は、糖を分解してエネルギーにする際に必要な栄養素です。 そのため糖質をよく摂る人や、運動によりエネルギー代謝が多い人は、ビタミンB1の必要量が増えます。 一方で、ビタミンB1が不足するとエネルギーが作れなくなり、疲労感やだるさが現れたり脳や神経に障害が起きることもあります。 とくにインスタント食品中心など偏った食生活を送る人は、ビタミンB1の摂取不足になりやすいため注意が必要です。 ビタミンB1不足を予防するために、コンビニやスーパーでも手軽に手に入る、玄米おむすびなどを食事に取り入れるのもおすすめですよ。

アミノ酸の働きをサポートするビタミンB6

ビタミンB6は体内でアミノ酸の働きをサポートし、たんぱく質の分解を助ける働きがあります。 そのためたんぱく質をたくさん摂取する人は、ビタミンB6の必要量も多くなります。 さらにビタミンB6は免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、血液中のヘモグロビン(※)の合成など、様々な働きをサポートしています。 (※)ヘモグロビンは赤血球に含まれる酸素の運搬係 一方で、ビタミンB6が不足すると口角炎や貧血や免疫力低下などの症状が現れます。 参考までに炊いた玄米茶碗1杯分（150g）で、成人男性1日の必要量の1/4を摂ることができます。魚や肉などたんぱく質を多く含む食事をする方は、主食を玄米にすることでビタミンB6を補えるのでオススメですよ。

骨や歯を作るマグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種で、カルシウムなどと共に骨や歯を作ったり、体内で様々な代謝をサポートする働きがあります。 不足すると骨粗しょう症や心疾患や高血圧などを引き起こしたり、精神障害の症状が現れることも。 玄米は骨粗しょう症の予防食材でもあるので、日々の食事に取り入れて健康な骨づくりに役立てたいですね。

貧血を予防する鉄分

鉄分は血液内で赤血球の一部となり、全身に酸素を届ける働きがあります。 そのため、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になり、全身に酸素が行き届かず、頭痛、動機、倦怠感などの症状が出ることも。 鉄分は、とくに月経のある女性や成長期の子どもにとって不足しがちな栄養素なので、積極的に摂りたい栄養素です。 さて、鉄分は体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。 「ヘム鉄」は肉類などの動物性食品に、「非ヘム鉄」は植物性食品に含まれており、玄米に含まれるのは吸収されにくい「非ヘム鉄」です。 しかし「非ヘム鉄」は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。 そこで、肉や魚や卵といったタンパク質を多く含む食品や、野菜や果物といったビタミンCを含む食品と一緒に摂りましょう。

お通じ改善効果のある食物繊維

食物繊維は消化吸収されないため、人間にとってエネルギー源にはなりませんが、健康な体を保つための重要な成分です。 食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維にわけられます。 不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のカサを増やす働きがあります。さらには、有害物質を吸着して便と一緒に排出し腸内をきれいにしてくれる効果も。 一方で水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇をゆるやかにする、血中コレステロール値を低下させる、高血圧を予防するなどの働きがあります。 玄米には、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。とくに不溶性が豊富なので、お通じ改善効果が期待できるでしょう。

発芽玄米とは

発芽玄米とは、文字通り玄米を発芽させたものです。 一見すると、普通の玄米との違いは発芽の有無だけですが、発芽させる前の状態よりも食物繊維量が増えています。 さらには、血圧降下作用やストレス緩和にも効果があるといわれている注目食材です。 また玄米は硬い皮に包まれていますが、発芽玄米は発芽することにより外皮が柔らかく食べやすい点も特徴です。 なお市販の発芽玄米もありますが、玄米を水に浸けておくだけで発芽するのでかんたんに作ることができますよ。

玄米は完璧？足りない栄養成分

卵と並んで「完全栄養食」の代名詞がついている玄米ですが、不足している栄養素もあるので見ていきましょう。

ビタミンCはどのくらい入ってる？

残念ながら、玄米にはビタミンCはほとんど含まれていません。 ビタミンCは、人の体で作ることも貯めておくこともできない栄養素なので、毎日食事から摂る必要があります。 最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、老化防止や動脈硬化の予防に効果がある、とも言われています。 一方で不足すると血管がもろくなったり、病気に対する抵抗力が低下する恐れも。 ビタミンCは野菜やいも類、果物に豊富に含まれているので、適度に取り入れてバランスのよい食事を心がけましょう。

玄米だけを食べてもカルシウム不足になる？

答えはYESです。玄米ごはん100g（お茶碗に軽く1杯）に含まれるカルシウムは僅か7mgです。 参考までに、カルシウムの宝庫と言われている木綿豆腐100g（約1/3丁）には、93mgも含まれています。玄米に含まれるカルシウムが、いかに少ないかおわかりいただけるでしょう。 ちなみに、成人男性の1日のカルシウム推奨量は750mgとされているので、玄米のみでこの数値をクリアするのはとても困難です。玄米を食べるときは、おかずとしてカルシウムが豊富な乳製品や大豆製品を一緒に摂るとよいでしょう。

玄米を食べ続けるとどうなるのか

玄米を食生活に取り入れたいが、「体によくない」という噂が不安という方もいますよね。 ここで、玄米の正しい知識を取り入れて不安を解消しましょう。

玄米は肝臓や胃腸に悪いって本当？

現在のところ、玄米が肝臓に悪影響を与える、という著明な研究発表は見当たりません。 しかしながら玄米は、炊き方や食べ方を間違えると胃腸に負担が掛かるという側面があります。その原因は玄米の外皮にあります。外皮には食物繊維の多い点がメリットですが、やわらかく炊けなかった場合やよく噛まずに食べると、消化不良を引き起こし腹痛の原因となります。 玄米の栄養効果を存分に活かすためには、水分をしっかり含ませて炊き、食べる際は甘味が出るまでしっかりと噛みましょう。

玄米が栄養失調の原因になるのか

答えはNOです。なぜなら、玄米には体にとって必要な栄養素が豊富に含まれているからです。 ただし玄米に限ったことではないですが、特定の食品だけを長期間摂り続けると、その食品から得られない栄養素については不足します。そのため、玄米だけでなく肉、魚、乳製品、野菜などを含めたバランスのよい食生活を心がけることが重要です。つまり、玄米は正しく食べれば健康増進に効果的な食品です。

玄米の効果的な食べ方

ポイント1：発芽玄米を使う くり返しになりますが、普通の玄米よりも発芽玄米のほうが栄養価が高いです。 また、玄米のハードルが高くなる要因の1つとして「食感の硬さ」があります。その点、発芽玄米は柔らかく食べやすいので、玄米をはじめて食べる方にはとくにオススメです。 さらに、発芽玄米には玄米特有の香りがないので、玄米の香りが苦手で食べるのを止めてしまった方にもオススメできます。 わずかな香りも気になる方は、炊き込みご飯やリゾットなどに活用すると、まったく気にならなくなりますよ。 ポイント2：良く噛んで食べる 消化不良を起こすと栄養素が充分に吸収されません。玄米の栄養を余すところなく摂るために、よく噛んで食べましょう。 玄米特有のぷちぷちとした食感を楽しみつつ、甘味やうま味を存分に感じるまで噛み続けることがポイントです。 さらによく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止に繋がりダイエット効果も得られますよ。

まとめ

以上、玄米の栄養成分と効果効能について解説しました。 玄米はビタミンB群やマグネシウム、食物繊維、鉄分が豊富だとわかりました。ただし、ビタミンCとカルシウムはほとんど含まれていません。ビタミンCが豊富な野菜類やいも類、カルシウムの宝庫である乳製品から摂取しましょう。 玄米は噛めば噛むほど口の中にうま味が広がる、とても味わい深い食品です。当記事を参考に、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。